"Ne yaparsam yapayım kilo veremiyorum."
PCOS (Polikistik Over Sendromu) olan birçok kadının en sık kurduğu cümlelerden biri bu. Çoğu zaman suçlu olarak da "yavaş çalışan metabolizma" gösteriliyor. Peki gerçekten sorun sadece metabolizma mı?
Aslında cevap biraz daha karmaşık.
PCOS'ta kilo vermeyi zorlaştıran tek neden metabolizma değildir. İnsülin direnci, hormon dengesindeki değişimler, iştah mekanizmasının etkilenmesi ve yağ dokusunun farklı şekilde depolanması bu sürecin önemli parçalarını oluşturur. Yani yaşadığınız zorluk gerçek olabilir; ancak nedeni düşündüğünüzden daha farklıdır.
PCOS'ta neden kilo vermek zorlaşır?
PCOS'lu bireylerde en sık görülen durumlardan biri insülin direncidir. İnsülin direnci arttığında vücut kan şekerini dengeleyebilmek için daha fazla insülin salgılar. Yüksek insülin seviyeleri ise hem yağ depolanmasını kolaylaştırabilir hem de açlık hissini artırabilir.
Buna ek olarak yüksek androjen (erkeklik hormonu) seviyeleri de hormon dengesini etkileyerek kilo alma eğilimini artırabilir. Araştırmalar, bazı PCOS'lu kadınlarda karbonhidrat isteğinin daha fazla görülebildiğini de göstermektedir. Eğer sizde böyle hissediyorsanız yalnız değilsiniz bu durum tamamen irade eksikliği değil, hormonal değişimlerin de bir sonucu olabilir.
Metabolizmanız bozuk mu?
Hayır, her zaman değil.
PCOS metabolizmayı dolaylı olarak etkileyebilir ancak tek başına "metabolizmam çalışmıyor" demek doğru bir yaklaşım değildir.
Asıl sorun çoğu zaman;
- İnsülin direnci,
- Hormon dengesindeki değişiklikler,
- Artan iştah,
- Yağ dokusunun özellikle karın çevresinde depolanmaya eğilimli olması,
- Günlük yaşam alışkanlıkları
gibi birçok faktörün aynı anda etkili olmasıdır.
Bu nedenle PCOS'ta kilo verme süreci, PCOS'u olmayan birine göre daha yavaş ilerleyebilir. Ancak doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle başarılı sonuçlar almak mümkündür.
Beslenmede nelere dikkat edilmeli?
PCOS için tek bir "mucize diyet" yoktur. Ancak bilimsel çalışmalar bazı ortak noktaları göstermektedir.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tercih edildiğinde kan şekeri daha dengeli seyreder. Bu da insülin yanıtını azaltmaya ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.
Yeterli protein tüketimi tokluk hissini artırırken insülin duyarlılığı üzerinde de olumlu etki gösterebilir. Bazı çalışmalarda protein oranı daha yüksek beslenmenin kilo ve yağ kaybını desteklediği, bel çevresinde azalma ile kan glukozunda düşüş sağlandığı saptanmıştır.
Sağlıklı yağlar, özellikle omega-3 kaynakları, inflamasyonun azaltılmasına ve metabolik sağlığın desteklenmesine katkı sağlayabilir.
Liften zengin beslenme ise belki de en önemli adımlardan biridir. Bitkisel gıdalar; içerdiği fitokimyasallar ile özellikle polifenoller, diyet lifleri sayesinde glisemik kontrolü desteklerken, hipergliseminin azaltılmasına, insülin salgısının desteklenmesine ve insülin duyarlılığının artırılmasına katkıda bulunabilir. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar hem kan şekeri kontrolünü destekler hem de daha uzun süre tok kalmayı sağlar.
D vitamini desteği
PKOS/PMOS olan bireylerde, günlük 4000 IU'nun altındaki düşük doz D vitamini takviyesinin insülin duyarlılığını artırabildiği bildirilmiştir. Bu bulgular, yeterli D vitamini düzeylerinin korunmasının yalnızca genel sağlık için değil, aynı zamanda kan şekeri dengesi ve metabolik sağlığın desteklenmesi açısından da önemli olabileceğini ortaya koymaktadır.
Unutulmamalıdır ki D vitamini takviyesi, bireysel ihtiyaçlara göre ve sağlık profesyonelinin önerisi doğrultusunda kullanılmalıdır.
Küçük bir kilo kaybı bile büyük fark yaratabilir
Bilimsel çalışmalar, mevcut vücut ağırlığının yalnızca %5'inin kaybedilmesinin bile önemli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
Bu küçük değişim;
- İnsülin direncinin azalmasına,
- Testosteron seviyelerinin düşmesine,
- Adet düzeninin iyileşmesine,
- Yumurtlamanın desteklenmesine,
- PCOS belirtilerinin hafiflemesine
katkıda bulunabilir.
Yani ilerleme sadece tartıda gördüğünüz sayıdan ibaret değildir.
Sonuç
PCOS'ta kilo verememenin tek nedeni "yavaş metabolizma" değildir. Hormonlar, insülin direnci, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı birbirini etkileyen bir döngü oluşturur.
Bu nedenle çözüm de tek bir besini yasaklamak ya da mucize bir diyet uygulamak değildir. Kişiye özel planlanan, sürdürülebilir bir beslenme modeli ve düzenli fiziksel aktivite, PCOS yönetiminin en güçlü araçlarıdır.
Unutmayın; PCOS ile kilo vermek zor olabilir ama imkânsız değildir. Doğru stratejiyle ilerlediğinizde, vücudunuz düşündüğünüzden çok daha iyi yanıt verebilir.
Stj. Dyt. Gaye İpek Duyuran
Referanslar
Tunç, S. Y. OVER SENDROMU ve BESLENME. ÇOCUK KRONİK HASTALIKLARINDA BESLENME, 117.
Er, H., & Gobel, P. (2022). Polikistik Over Sendromunun Beslenme Tedavisinde Berberinin Yeri. Avrasya Sağlık Bilimleri Dergisi, 6(1), 43-49.
Toptaş, B., & Aksu, H. (2021). Polikistik Over Sendromu Olan Kadınlara Uygulanan Beslenme ve Egzersiz Programının Semptomlara Etkisi. Kadın Sağlığı Hemşireliği Dergisi, 7(1), 85-96.
GÖKCEN, B. B. (2018). BESLENME VE DİYETETİK ANABİLİM DALI.
Bıyıklı, E. T., & Şanlıer, N. (2013). Polikistik Over Sendromu ve Beslenme. Beslenme ve Diyet Dergisi, 41(3), 253-257.